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コラム

超凄腕トレーナー作成のトレーニングメニュー週3回編

投稿日:

2ヶ月ほど前から筋トレを継続しています。

海で虫に刺されて、顔がパンパンに腫れて2週間程度休みました(笑)が、それ以外は週に約3回程度ジムに通っています。

週3回のトレーニングの内、1回をトレーナーについてもらっているのですが、そのトレーナーに作ってもらったメニューを公開します。というか、メニューの名前がわからなくて調べるついでに記事にしてしまおうという魂胆ですw

普段ジム通いをしているけどメニューをしっかりと決めていない方、参考にしてください。

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トレーニングの流れ(目標トレーニング頻度 2~3回/週)

1:準備運動 有酸素運動10分程度と動的ストレッチ

ポイント:有酸素運動で血行を促進させ、筋肉温度を高めてから全身のストレッチに移行する。ストレッチでは呼吸を止めずにお湖内ましょう。

効果:怪我防止。パフォーマンス向上

2:主運動 筋肉トレーニング

  目標回数 セット数 セット間の休息
第1週目 15回 3~4 30~60秒
第2週目 13回 3~4 30~60秒
第3週目 15回 3~4 30~60秒
第4週目 13回 3~4 30~60秒

ポイント:目標回数に合わせて負荷を調節する。まずは正確なフォームを意識し、呼吸をしっかりと行う。動きに慣れてきたら少しづつ負荷を上げていく。

3:整理運動 静的ストレッチ

ポイント:すべての運動が終了したら準備運動と同様に、必ず軽めの負荷で有酸素運動を行い、ストレッチに移行する。運動後のストレッチは翌日の疲労感を和らげ、柔軟性を向上させるチャンス。

効果:筋肉痛予防、疲労回復、柔軟性向上

①トレーニングメニュー 胸・腹

1:ベンチプレス

これは有名すぎるため割愛

2:インクラインダンベルプレス

http://k-bouken.com/in-db より引用

3:ペックフライ

http://www.i-l-fitness-jp.com/weight-stack/pec-fly.htmlより引用

4:FMケーブルクロスオーバー

http://kintorecamp.com/cable-crossover/より引用

5:ライイングダンベルトライセップスエクステンション

http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=641&Itemid=84より引用

6:FMプレスダウン

 

7:レッグレイズ(BBバランスボール)

http://deepmuscle.info/training/425/より引用

8:プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せ

9:プランク(60秒)

http://kintore-diet.info/samazama-kintore/%E4%BD%93%E5%B9%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%AE%E3%83%97%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%81%AE%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%81%A8%E6%B3%A8%E6%84%8F%E7%82%B9.htmlより引用

プランクは60秒の維持です。

②トレーニングメニュー 背中・腕

 

1:CYBEXラットプルダウン

http://www.fitnessjunkie.jp/archives/3902より引用

2:CYBEXビハインドネック

http://www.bulkup.jp/training/get-back/rat.htmlより引用

3:CYBEXロープリーロー


http://kintorecamp.com/low-pulley-row/より引用

4:EZバー バーベルカール

5:インクラインダンベルカール

http://kintorecamp.com/incline-dumbbell-curl/より引用

6:スタンディングハンマーカール

7:FMTバーカール

 

③トレーニングメニュー 下半身・肩

 

1:スクワット

有名すぎるため割愛

2:ブルガリアンスクワット

3:レッグエクステンション

※太ももの前の筋肉

4:レッグカール

5:ダンベルショルダープレス

6:シーテッドサイドレイズ

http://www.bulkup.jp/training-event/shoulder/tore_010.htmlより引用

7:FMフロントレイズ

 

以上です。これを毎回どれかをがんばります。

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